Comprobar estado de forma antes de correr

Correr es una de las actividades más saludables que podemos practicar. Sin embargo, también es una actividad de mucho impacto, por lo que antes de comenzar con esta práctica sería aconsejable conocer el estado de forma del que partimos.

Revisión médica

En general, la mayoría de las personas pueden comenzar con la práctica del running sin necesidad de realizar un examen médico previo. El sentido común, nuestros antecedentes médicos o edad pueden hacer muy aconsejable una visita al médico previo al comienzo de la actividad.

Es muy imporbable que se desaconseje totalmente la práctica del running, siempre que exista un entrenamiento bien regulado.

Control del ritmo cardíaco

Lo primero a tener en cuenta es nuestro ritmo cardíaco en reposo (RCR), es decir el número de latidos del corazón por minuto. Suele variar entre 60 y 80 pulsaciones. Se debe de calcular al despertar, después de haber descansado bien. Podemos tomar las pulsaciones (en muñeca o cuello) durante 10 segundos y multiplicar por 6. Conforme se va adquiriendo mejor estado de forma el RCR suele descender.

También hay que conocer el ritmo cardíaco máximo (RCM), es decir el máximo de pulsaciones que nuestro corazón es capaz de bombear. Aproximadamente es 220 menos la edad (por ejemplo, si tiene 30 años suele ser unos 220-30= 190 pulsaciones), pero es una estimación. Se puede calcular tras un entreno fuerte en que terminemos con un sprint en una subida pronunciada.

La zona de entreno óptima para iniciarse se halla entre el 60% y el 70% del RCM, superando el umbral aeróbico sin llegar al sobreesfuerzo. Así por ejemplo, una persona con un RCM de 190 pulsaciones debe de entrenar a 114 y 133 pulsaciones por minuto. Para controlar el esfuerzo en este sentido son útiles los pulsómetros. Generalmente esta zona es aquella en la que existe una ligera pérdida de aliento, pero se puede hablar.

Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma,1931) para el ejército de los Estados Unidos. Este test, por su sencillez, es un método muy bueno para conocer nuestro estado de forma.

En la siguiente tabla se muestra el estado de forma en función de la distancia recorrida después de 12 minutos de carrera: