domingo, 3 de noviembre de 2013

Comprobar estado de forma antes de correr

Correr es una de las actividades más saludables que podemos practicar. Sin embargo, también es una actividad de mucho impacto, por lo que antes de comenzar con esta práctica sería aconsejable conocer el estado de forma del que partimos.


Revisión médica

En general, la mayoría de las personas pueden comenzar con la práctica del running sin necesidad de realizar un examen médico previo. El sentido común, nuestros antecedentes médicos o edad pueden hacer muy aconsejable una visita al médico previo al comienzo de la actividad.

Es muy imporbable que se desaconseje totalmente la práctica del running, siempre que exista un entrenamiento bien regulado.


Control del ritmo cardíaco

Lo primero a tener en cuenta es nuestro ritmo cardíaco en reposo (RCR), es decir el número de latidos del corazón por minuto. Suele variar entre 60 y 80 pulsaciones. Se debe de calcular al despertar, después de haber descansado bien. Podemos tomar las pulsaciones (en muñeca o cuello) durante 10 segundos y multiplicar por 6. Conforme se va adquiriendo mejor estado de forma el RCR suele descender.

También hay que conocer el ritmo cardíaco máximo (RCM), es decir el máximo de pulsaciones que nuestro corazón es capaz de bombear. Aproximadamente es 220 menos la edad (por ejemplo, si tiene 30 años suele ser unos 220-30= 190 pulsaciones), pero es una estimación. Se puede calcular tras un entreno fuerte en que terminemos con un sprint en una subida pronunciada.

La zona de entreno óptima para iniciarse se halla entre el 60% y el 70% del RCM, superando el umbral aeróbico sin llegar al sobreesfuerzo. Así por ejemplo, una persona con un RCM de 190 pulsaciones debe de entrenar a 114 y 133 pulsaciones por minuto. Para controlar el esfuerzo en este sentido son útiles los pulsómetros. Generalmente esta zona es aquella en la que existe una ligera pérdida de aliento, pero se puede hablar.


Test de Cooper


El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma,1931) para el ejército de los Estados Unidos. Este test, por su sencillez, es un método muy bueno para conocer nuestro estado de forma.

En la siguiente tabla se muestra el estado de forma en función de la distancia recorrida después de 12 minutos de carrera:







miércoles, 18 de septiembre de 2013

12 principales maratones del mundo

Las World Marathon Majors (WMM) (Londres, NY, Boston, Berlín, Tokio, Londres y París) constituyen seis maratones que establece un ranking bianual cuyo ganador (hombres y mujeres) reciben un premio de un millón de dólares.


A continuación se listan los principales maratones que actualmente se celebran en el mundo:

NUEVA YORK:
El más mediático. Empezó en 1970 con 127 participantes que dieron varias vueltas a Central Park. Actulamente recorre Staten Island y atraviesa el puente Verrazano antes de adentrarse en Blooklyn, Queens, Bronx, la Quinta Avenida y finalizar en Central Park. Es una carrera dura, pero divertida y espectacular. La demanda es tan alta que, si no se acredita una marca exigente  hay que entrar en un sorteo. El precio es de 347 dólares.
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BOSTON:
El más antiguo. El Día de los Patriotas (tercer lunes de abril) se disputa el maratón más antiguo del mundo, que data de 1897. Tiene un recorrido montañoso, con un paisaje atractivo, que termina en la Biblioteca Pública de Boston. Esta competición tiene la particularidad de que para ser aceptado hay que acreditar una marca que establece la organización, en un maratón oficial del año anterior. Cada grupo de edad tiene la suya.
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BERLÍN:
El más rápido. Tiene la dificultad de que hay que entrenarlo en verano, con todas las molestias que ello conlleva. En este maratón se han producido numerosos récords del mundo. El mítico Haile Gebrselassie lo ha batido en dos ocasiones (2007 y 2008).
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PARIS:
Con un recorrido prácticamente llano, empieza en los Campos Elíseos, un sitio emblemático en otro deporte de fondo como el ciclismo (allí acaban todos los Tours). Los 45.000 valientes transitan por la plaza de la Concordia, el Louvre, la Bastilla, la Torre Eiffel, Notre Dame y los sitios más bellos de la Ciudad de la Luz, con una buena parte del recorrido a orillas del río Sena. Además, algún avituallamiento ofrece vino tinto y queso, para no olvidar que la carrera transcurre en Francia, al grito de “Allez Allez”. Más información

LONDRES:
Se corrió por primera vez en 1981 y desde 2009 se denomina Virgin London Marathon. Buena parte de la recaudación del evento se destina a obras benéficas. Londres muestra lo mejor de sí mismo en el recorrido, con el palacio de Buckingham, el Parlamento, Tower Bridge, Big Ben, el Támesis, Westminster, muelles de Greenwich… Totalmente llano, es muy habitual ver atletas disfrazados de cualquier cosa. Tiene la friolera de 120.000 solicitudes, de las que sólo se aceptan 50.000.
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TOKYO:
Es muy reciente. Su primera edición fue en 2007. Como curiosidad, la edad mínima es de 19 años, a diferencia de los 18 que piden en el resto de carreras. Es el cuarto maratón del mundo con más atletas llegados a meta.
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CHICAGO:
Se celebra desde 1977, aunque en 1905 ya se corrió una prueba de esta distancia, que tuvo continuidad hasta los años 20. La carrera transita por la friolera de 29 barrios de esta gran ciudad, donde casi dos millones de personas animan sin parar. Con salida y llegada en el parque Grant, alberga a 45.000 atletas. Es uno de los más rápidos del planeta.
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BARCELONA:
Se disputa desde 1980, pasando por los lugares más emblemáticos, creciendo de forma exponencial. El Zurich Marató de Barcelona discurre por un circuito totalmente urbano y llano, que atraviesa Plaza Espanya, Camp Nou, Diagonal, Paseo de Gràcia, Sagrada Familia, Torre Agbar, Fòrum, Plaza Sant Jaume, Ramblas y Plaza Catalunya. Tras Londres, Berlín y París, es el cuarto maratón más masivo de Europa.
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ROMA:
Correr por las calles de la ‘Ciudad Eterna’, repleta de belleza e historia, es un placer para los sentidos. La Maratona di Roma parte desde el Coliseo, discurriendo por el Foro Itálico, Panteón, Circo Massimo, Ara Pacis de Augusto, Villa Borghese, Trastevere…incluso por las calles más estrechas que llevan a la Plaza de España o la Fontana de Trevi.
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ESTOCOLMO:
Está considerado como uno de los más hermosos y mejor organizados del mundo. Son dos vueltas alrededor de la ciudad medieval, a orillas del mar báltico y con final en el magnifico estadio olímpico, construido para las olimpiadas de 1.912.
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RÓTTERDAM:
El maratón de Rótterdam, es el mayor evento deportivo de los Paises Bajos. Es uno de los maratones más rápidos del mundo, por su recorrido plano. Una organización profesional y un ambiente único.
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ATENAS:
Filípides se dejó la vida para anunciar la victoria en la batalla de Maratón ante los persas. En su honor se corre esta prueba. El recorrido es rompepiernas, con sube y baja constante, hasta llegar al Estadio Panathinaikó de Atenas, donde se celebraron los primeros JJ.OO. de la era moderna.
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domingo, 19 de mayo de 2013

Los beneficios fisiológicos del running

El running es una fuente de salud para nuestro cuerpo, siempre que se practique de forma regular y sensata, y considerando como imprescindible un reconocimiento previo a la práctica de este deporte.

Los efectos beneficiosos del running para nuestro cuerpo son los siguientes:

  • Previene y permite reducir la hipertensión.
  • Ayuda a reducir el sobrepeso.
  • Combate la celulitis.
  • Permite controlar la diabetes.
  • Reduce los niveles de colesterol.
  • Fortelece el corazón.
  • Mantiene útiles los tejidos musculares, ligamentosos y tendinosos.
  • Asegura una buena lubricación en las articulaciones.
  • Regula el apetito y facilita las digestiones.
  • Mantiene fuertes los huesos.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Favorece el descanso nocturno.
  • Puede ser un factor positivo que puede ayudar contra la depresión.

jueves, 22 de noviembre de 2012

Consejos para corredores con sobrepeso

Los corredores que tienen más o menos sobrepeso deben de tener en cuenta las siguientes indicaciones:

  • Es recomendable hacerse un chequeo médico antes de comenzar a correr. Eso es aconsejable para cualquier corredor que se inicia, pero más aún para los que tienen sobrepeso.
  • Tomarse la carrera como una actividad divertida. Costará más esfuerzo y sacrificio que para una persona entrenada pero tendremos la satisfacción de ver una majería pronta y progresiva.
  • Comencemos poco a poco y respetando los días de descanso. No tratemos de forzar demasiado la "máquina".Al tener sobrepeso nuestro cuerpo (articulaciones y músculos) sufre en mayor medida y es más fácil lesionarse
  • Es mejor hacer entrenos largo y lentos que cortos y rápidos. Cuanto más aeróbico sea nuestro ejercicio mejor será para quemar grasa.
  • Se suele sudar más por lo que es más importante la hidratación. Debe de comenzar antes y más frecuentemente.
  • No nos pongamos capas de ropa para sudar más. Se perderá sudor pero no grasa.
  • Es más importante usar ropa cómoda, ya que es más fácil sufrir rozaduras. Para éstas es bueno es uso de vaselina para, por ejemplo, los plieges de piel, en los que notemos que puedan producirse rozaduras.
  • Es fundamental usar zapatillas adecuadas, indicadas para un peso superior. Las zapatillas deben de tener una amortiguación superior. Además, como para todos los corredores, se debe de tener en cuenta el tipo de pisada.


domingo, 11 de noviembre de 2012

Diferentes superficies para correr

Los diferentes tipos de suelo que nos podemos encontrar al correr son los siguientes:
  • Caminos con gravilla: Muy recomendables al ofrecer una cierta amortiguación.
  • Pistas forestales: Muy recomendables por la capacidad de absorción del impacto. Las irregularidades pueden hacer que pisemos mal y nos lesionemos por lo que hay que mirar muy bien dónde se pisa.
  • Césped: Muy recomendable, siempre que no haya agujeros ocultos.
  • Asfalto: Puede dar lugr a más lesiones al no ofrecer ninguna amortiguación.
  • Arena:  No es nada recomendable dado que la inestabilidad del terreno castigará en exceso a músculos y tendones.
  • Pista: Tiene la ventaja de la regularidad del suelo, pero tiene el inconveniente de la monotonía. Sería aconsejable cambiar de sentido para no girar siempre en el mismo sentido.
  • Nieve: Puede ser arriesgado por los resbalones y no saber lo que se pisa (debajo de la nieve).
  • Cinta de correr: Muy recomendable, con la ventaja de no depender de la climatología. Se puede ajustar la velocidad y la inclinación. Tiene el inconveniente de la monotonía y perderse el contacto con el exterior. Hay que tener cuidado con las caidas.

domingo, 15 de julio de 2012

Estiramientos después de correr

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. 

Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. 

Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. 

Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. 

Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. 

No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. 

¿Por qué estirar? 
  • Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. 
  • Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil. 
  • Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. 
  • Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). 
  • Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). 
  • Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. 
  • Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo. 
  • Mejora el conocimiento del cuerpo. 

¿Cuando estirar?  
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. 

Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. 

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. 

¿Cómo estirar? 
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. No hay que estirar con rebotes ni tirones, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. 

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide. 

Técnica básica.

Estiramiento fácil. Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos. 

Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. 

Técnica avanzada.

Estiramiento de oposición. Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-relajación-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). 

La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia. 

Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

domingo, 8 de julio de 2012

Enfriamientos después de correr

Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. 

El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. 

Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. 

Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.